《葛印卡内观十日禅修课程体验日记》 作者：明一行者

前言：

自己学习佛法、打坐禅修已经十几年了，各种佛经读了不少，不断尝试各种修行的方式，读经、念咒、打坐、观呼吸等等，不亦乐乎。修佛有几种人：一种是求佛祖保佑的，供佛，拜佛为主，这样的人比比皆是，都是与佛做交易；一种是因为各种身心疾病和痛苦，求佛给解药治病的，在医生没有办法或实战没钱医治的情况下的选择；还有一种基于信仰，真要立志成佛，而身体健康，天资聪颖，比如玄奘等，今人中很少见。大多以前两者为主要动机吧。

我对佛教没有太多兴趣，佛在世的时候，也没有佛教，那是后来者搞的营生，但是随着对佛法研究越深，对佛陀越是尊敬，人在江湖飘哪能不挨刀，由于性格、生活习惯和工作等情况，自己一直有些亚健康让自己非常难受，不堪其苦，比如长期的鼻炎、失眠、呃逆、胃寒、易怒、甚至有时焦虑和抑郁，这些感受都是长期的，中医西医都是没有什么好的办法的根治的，这是我学佛修禅的动机。

通过闻、思、修佛法很多年后，有些收获，但是在真修实练上一直没有名师指导，基本上走在自学的路子，盲修瞎练许多年，禅修效果不大，有时还误入歧途。2017年开始接葛印卡内观禅修，修行才算走上了正轨，每年我至少会参加1次十天课程，或者2次，花多少时间，我都愿意，因为他给我的修行带来了科学的禅修方法，让我收益很大。

通过这几年的内观禅修，那些长期困扰我的亚健康问题基本都减弱或消失了，这是最直接的好处。

更重要的好处是当我生命里有了内观思维和内观方式后，我面对现在和未来所以的身心问题都不可怕了，越来越应对自如了，不那么纠结，焦虑，或者抗拒了。

内观是一种快乐的，幸福的，和谐的生命形式，与之相遇是缘分，也是福分，感恩佛陀留下了解脱之法，感谢葛印卡老师把它发扬光大，造福众生。

葛印卡内观课程相关事宜，见第一篇法工日记，或网上搜索“葛印卡内观”。

报到日，2020年12月3日，阴，有风

进入青岛内观中心，立即感受到一种安静祥和的氛围，这是我第二次来这里，上次是2019年早春。

内观中心是前后两个院子，中间是一楼是餐厅，二楼是大禅房，灰瓦白墙，典型的江南风格，正南正北的坐落在胶东大地上。天气阴冷，室内却非常温暖祥和，法工的工作井然有序的进行着，学员陆续来报道，晚饭后，就开始禁语，正式进入内观课程了。

内观课程也收到疫情的严重影响，这是第一次启动，只招募旧生。男生有33人，女生有50人左右，以往会有100多人的，整个禅堂都会坐满，这次大家间隔的距离比较远些，保持一定距离。

据说有几千人报名，这次被选中也是很幸运和殊胜的，机会难得，下决心要好好利用这10天进行精进的修行。4年里第四次参加同样的课程了，这次计划像小白一样严格按照课程的流程和指引进行修行，根据以往的经验，这样做效果最好。

晚课开示：每天晚上都有重要的开示讲授法理，主要思想是心经里面的内容，但是和汉传佛教的解读有些不同，方式是听葛印卡老师的录音。今晚重点讲的是皈依三宝，即皈依佛、皈依法、皈依僧，皈依佛就是学习佛品质，皈依法就是学习佛理，皈依僧就是有葛印卡老师和助理老师做指导。同时葛印卡老师教授了观呼吸的基本技巧。

做我附近的一位同修，呃逆比较厉害，明显感觉到他一直在憋着，怕打扰别的同修。在内观禅堂上，呃逆是非常常见的一种反应，我也是其中一个，我观察呼吸一段时间后，也感觉呃逆要启动了，这10天里解脱呃逆之苦也是一个主要的修行课题，这个毛病困扰我10年了，这两年内观后才基本化解了，但是偶有反复。

第一天，2020年12月4日，晴天，大风

昨天，有雾，有风，很冷；今天晴天，阳光普照，风很大，很冷。我的房间窗口正好朝向院子里，朝东，太阳能照进屋里来。黄色的，绿黄相间的叶子在阳光下起舞，很好看；总有几位不怕冷风的同修在阳光下行禅，头略前倾，旁若无人的按照自己的节奏慢慢行走着，他们在课间休息时间，仍然进行精进的修行。

内观课程的本质就是给自己进行一次心灵的手术，内观中心就是手术台，不一样的是自己是医生，自己给自己手术。通过观呼吸提高自己的注意力和觉知力，要让自己的觉知更加敏锐，更加专注，能够觉知到微细的呼吸和感受，前三天就是训练这把手术刀（注意力和觉知力），第四天才能用这把刀进行观感受，给自己心做手术，去除心的染污，各种贪嗔痴，各种妄念，各种业力等。

我们的心是疯狂的。

它可以从一个念头瞬间跳到一个完全没有任何联系的一个念头，而且一个接一个的来，一个接一个的去，和疯子思维是一样的，只是疯子把思维表现在行为上了。而正常人意识可以掌控行为，把念头都压在潜意识里了。观呼吸开始后，逐渐的各种念头出来了，有过去的，现在的，未来的，像是无数只苍蝇在头脑中乱舞。

当你专注于呼吸的时候，总会被各种念头带走，产生干扰，无法专注于呼吸。这时重要的是觉知能力，一旦觉察到，就立即回到观呼吸上，不要评判，不要产生任何负面的情绪，只是觉察，回到呼吸就好。坚持下来，你的专注力和觉察力就会越来越高。用呼吸取代飞舞的念头，就逐渐提高了定力，而定力产生慧力。六祖云：定慧等持。没有定力就没有慧力，没有慧力也无法产生定力，一体两面。以前读了几遍坛经，以为懂了些，内观之后，才发现只有在自己身体里面用功验证，逐渐体验到什么是真正的定慧等持，从知道到得道。

开示：葛印卡老师讲了十度波罗蜜，要在10天课程里，在这个美好的道场中，让功德增加，让心的污染去除，让智慧和和谐不断的增长，这是课程的基本目标。

在禅堂最常见的几种生理现象：呃逆，放屁，擤鼻涕，咳嗽等。这些现象是内观时，身体气息开始调整，对存在问题或者疾病的情况的一种反应，逐渐排出，化解，身心也就健康了。

餐食：内观中心过午不食，一天早午两次餐饮，晚上只喝点柠檬水。我这次开始对吃饭内观，平时吃饭很快，这也是脾胃较弱的原因。第一，控制饭量，少取一点，因为改成一天两顿，以往三顿饭的习性反应在起作用，总想多盛点，担心晚上饿。课程虽然是早上4点到晚上9点，实际上，只是坐着，几乎没有任何劳作和活动，能量消耗非常的少，吃多了反而影响修行，主要是克服想吃的欲望。第二，就是吃饭速度，坚持细嚼慢咽。一口饭菜咀嚼20多下，再慢慢咽下去。同时，觉察吃饭时口腔内部的感受和饭菜滋味，这样坚持了10天，真的很轻松，简单的素食也有滋有味的，很香。

胃部出现寒凉，收缩感，可能是内心压力产生的反应，我不起反应，不加戏，只是接受和观察它，让它自然的来，自然的消失。双盘打坐，平时一小时内观没有问题，这里坚持半小时就不行了，两腿胀痛厉害，就要换姿势。今天观呼吸，念头开始多起来了。这是观呼吸的反应，开始有定力，潜意识的各种念头就出来了。

晚课开示：只是努力是不够的，必须在正法（正确的观呼吸方法，正确的法理）的指引下，才能高效的修行。

修行只有努力和精进是不行的，有很多人努力修行了一辈子，没有任何成就，为什么？因为没有按照正法去修行，正法就是正确的修行方法，比如观呼吸和观感受，要有正确的操作步骤和技巧，而且修行中你会遇到很多很多的障碍，你要能正确的处理和纠偏，或者有导师指导你一次次克服障碍；还要有佛法的作为理论指导，就是正见，还要有正确的思考方式，就是正思维；只有正见、正思维和正精进，三者合一，才能高效的修行，成果丰硕。内观学员中有很多这样的人，每年都来2-3次，很精进，可是缺乏正见和正思维，修来修去，不仅没有开慧，还留下了修行的诸多毛病。

好好利用这十天，这个道场，精进的修行吧！

葛印卡老师总是这样的殷切的，诚恳的呼吁着，激发我产生一种积极能量，参加多次内观课程，我越来越理解这些话语的力量和价值。

第二天，2020年12月5日，晴天，大风

上午，昏沉很重，无数念头乱飞，总是打断观呼吸，时有轻微的呃逆，观察它，就减弱了，排气很多，略舒畅些。

检查观呼吸进度指导：有时上午，或者下午助理老师会集中检查学员的进度及发现问题，给予技巧上的指导。一次10个人左右，排成2排，来到助理老师的禅坐前面做好，助理老师一一询问内观中是否有疑问，并给予解答。

今天助理老师指导要放松，不要僵硬的，昏昏欲睡的，无法正常观呼吸的情况，是在禅堂耗时间，不是正确的禅修，你的状态要保证能够按照观呼吸的标准进行。实在不在状态，去户外走走，在行禅10分钟，状态好了，回来再进行观呼吸，或者回寝室躺十分钟休息一下，也是可以的。

修行中要注意：第一、不要对这些严重干扰禅修的现象产生厌烦，心不平等了，就失去观呼吸的作用；第二、保持放松的状态下进行正确的观呼吸，才是正确的精进。

我听了后，颇受启发，以此执行，效果好多了。

晚课开示：今天的法理课程听得很好，非常有启发。佛法总则、三学和八圣道中间是有关系的。

诸恶莫做，即是戒，就是正言，正业和正命。正命，就是在家人要有正当的职业养活自己和家人，也能通过自己的事业造福于他人。这是修行的基础，很多修行的人，进入了虚无状态，不正经工作，沉迷于所谓的修行，甚至好吃懒做，依赖别人生活，实际上是违背佛法，像走火入魔，佛陀告诉我们要有正常的工作，生活和事业，要过好正常人的生活才是在家修行的根本。把人做好，才有资格学习做佛。

众善奉行，即是定，就是正精进、正念、正定。

自净其意，即是慧，就是正思维、正见。其中正确的思维是非常关键的。

诸恶莫作、众善奉行、自净其意、是诸佛教。（正确的解释是诸佛的教导，而不是指佛教）符合这三条的就是觉悟者标准，就是在正法的路上。

十日内观日课程结构是按照三学（戒、定、慧）的流程设计的。进入内观中心的道场，就是持八戒的；前3天观呼吸，练习定；4-9天观感受，练习慧，第十天，慈悲观，与现实生活链接并把慈悲，爱与和谐带给生活中家人，朋友和众生。

念头，像一匹野马，必须自己来训练降服它，运用观呼吸，心系一缘（呼吸），逐步进入定中，安静的心。

一整天，念头乱飞，各种善念，恶念，不断出来。可能这是观呼吸的效果，这些念头一直在潜意识里活跃着，平时只是没有觉知，或者有意识压制，不让它出来，自己表面上风轻云淡的样子，实际上内部已经翻江倒海了，这就是压力，长期积累就会产生各种身体和心理的问题。通过观呼吸的训练，专注力和觉知力明显提升了，做个有觉有知，开始看到、感受到心内部的各种活动，直接面对不回避，不压抑，进行释放，消除各种烦恼，这是内观的功效之一。

呃逆反应较多，排气也多，能感受到抑郁的情绪从胃，从下面排气出来。晚上洗个热水澡，浑身舒服，心情很好。

晚安，愿众生分享我的安详，我的功德，我的和谐！

第三天，2020年12月6日，晨大雾，白天晴好，无风

念头非常散乱，一个接一个的出来，被念头带跑，不能专注呼吸。今天很多念头都是不善念、贪、嗔、痴等出现，这是观呼吸的效果，连续两天观呼吸后，专注力和觉察力都提升了，潜意识的念头才浮上来，这是好事，消除业力的必然过程，接受它，观察它就好了。

自己开始觉察到，其实潜意识里，有那么多的不善念在里面储存着，运行着，平时意识是觉察不到的，可见潜意识里面的情况是非常杂乱，灰暗和痛苦。心理学中讲潜意识里面住着一个内在小孩，他已经蓬头垢面的，紧张，焦虑，愤怒，恐怖等，随时都保持战斗或逃跑的，压力非常大，而自己的意识却无觉察，事实上，自己的身体已经有很多反映了，比如失眠、呃逆、胃寒、鼻炎，耳鸣等情况。这就是为什么早晨起来，自己经常表现浑身酸痛、不舒服，要打坐内观来恢复一天的能量。内观就的作用是让我看到潜意识里面深处的状况，看见内在的我的真实情况，并解脱他，让他变得温暖，平静与和谐。

出现任何的感受都是允许的，都接受，因为它已经发生了，不起任何的情绪，不产生情绪，只是如实的观察呼吸，观察感受，它自然的来，自然的去，这是内观非常重要的原则。

时时处处彻知无常！

下午，几个大念头出现了，经常把自己带跑了，有时找不到感受了。葛印卡老师的下午的开示中提到，遇到这种情况，可以憋一下气，半分钟，感受就会回来，试了一下，果然有效。葛印卡老师很慈悲，在十天课程中，每天你可能遇到的状况及挑战，他会当天的开示中给出你具体的修行指导。课程设计非常完美，科学又慈悲。

昨天的念头都是不善念居多，一个个的出来，今天下午善念开始出来了，开始爱与感恩的链接。

晚上，喝了柠檬、姜糖和蜂蜜的混合水。胃部及肚脐周边的寒凉消失很多，变得热了，腹部变得柔软了。内观对脾胃的调理作用很大，开始的几天，呃逆，排气在禅堂此起彼伏的，禅修的最后几天，安静祥和多了，说明很多人的脾胃虚弱都得到了调理，健康机能得以恢复。

晚课开示：内观就是去除心中内在不净染污，让光明和智慧升起来。内观的主要目标是慧，有三种修行的方法：闻慧、思慧和修慧。最重要的是修慧，就是用你的身体去验证佛陀所说的道理。佛法，就是正确的修行方法，就是自然法则，佛陀说的法，都是他用自己的身心验证过，的确如此，他才给众生讲说的。内观就培养你的实际修行能力，方法就是观呼吸和观感受。

许多聪明人总是把注意力放在研究文字和思考上，而不勤于真修实练，一辈子下来，还是一事无成，毫无功德。有时佛经就是障碍，汉传佛经，加入太多的翻译者的想法，与佛陀最原始的思想，越来越远了，南传佛教一直重视实修，所以原始的内观方式被保留下来了，更重要的是葛印卡老师用科学的方法和智慧方式，把它传到世界各地，造福众生。

宇宙所有的相（物质）都是由极微粒子构成，而构成这粒子的是地、水、火、风四种物质，因缘和合而成为万物，一切粒子都是能量，都是以极快的速度跳动着，一刹那间已经跳动无数次了。爱因斯坦在E=mc2,式中，E为能量，m为质量，c为光速，提出了质量，能量和速度的转换关系。这点佛陀在2500年前就看见了，并且亲身体验到了这个自然法则，提出世界的基本规律就是无常，就是生灭，生灭，生灭。。。一切事物都按照因缘法，按照成、住、异、灭的过程变化着。内观就是通过观察感受的无常来验证这个宇宙法则，让自己不再执着，脱离苦海。

认真放松听晚上的开示是最佳的选择。我参加几次后，越来越觉得按照课程指引一步步修行很重要，晚上听开示，要放松，不要内观，要集中全部注意力听葛印卡老师对佛法的诠释。每次参加课程，晚上听葛印卡老师开示佛法，都会有不同的感受，感悟和收获。他讲授的主要是《心经》里面佛的基本思想，虽然我研修佛法多年了，但是葛印卡老师的解读是南传佛教，和我们平时读的佛经是有许多不一样的地方，而且是与内观完全的完美的结合起来，再加上他的通俗易懂的讲解，是一天辛苦修行中最惬意的时刻。我的建议是如果你参加课程，一定在晚上听课时，保持放松，以你最舒服的姿势，全身心的听开示，收益最大。

自己这几年也有焦虑和抑郁的困扰，每次内观后都能产生对生活的各种兴趣。抑郁是没有任何的兴趣，实际上是非常恐怖的，因为你感受不到生命的乐趣和温度，这就是为什么抑郁症患者会选择自杀，因为他对生死以及没有感觉了，这种无有恐怖的情况是一种对生命的冰冷的，麻木的状况，不是无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃的菩萨境界。内观对去除内心的焦虑和抑郁是非常有帮助的，因为，内观就是释放你身心内部的焦虑及各种污染的。

第四天，2020年12月7日，内观日，晴天，微风

早晨，一轮红日在苍茫的胶州平原上缓缓升起，透过些许的晨雾和炊烟，热烈的照在内观中心，撒入我的房间，早餐后，躺在床上小憩，感觉是被暖洋洋的阳光唤醒，于是穿好外衣，在院子里行禅，呼吸着炊烟气息，鼻孔进出着微冷的空气，伴着叽叽喳喳的麻雀的鸣叫声，一步，一步，有觉知的行走着，感觉轻松而自在。

今天是内观日，就是正式教授内观技巧，下午3-5点，听葛印卡老师的录音开示，按照指引一步步的学习内观的技巧。观呼吸只是培养定力，还不是开发智慧，观感受才是内观，去除无名、烦恼，提升智慧的开始。由于疫情影响，下半年自己在家每天一个小时的内观的功课，坚持的不好，这次要严格按照老师的指引，把自己当成小白，一步步按照老师的指引去做，两个小时下来，感觉身上卸下去很多包袱，身体变得柔软轻盈了，手在前三天是有些浮肿的，粗糙，下坐后明显瘦了一圈，皮肤变得滋润光滑了，这几天的焦躁，杂乱，一下子消失了许多，身心都轻盈了。

内观时要保持平等心，就是你观察到什么感受就是什么感受，是酸胀的感受，就是酸胀的感受，观察它升起，观察它灭去，用自己的身体去验证无常的实相。重要的原则是不要产生讨厌、嗔恨的情绪，如果产生了各种情绪，就说明已经不是平等心了，继续内观下去，让自己心更加的不平衡，不平等，会产生更大的烦恼和嗔恨，这时一旦发现情绪需要调整一下呼吸，或者休息一下，等心情平静，平稳后在继续观察感受。

感受是由心引发的身体（色）反应，肉身中储藏着各种情绪和业力，所以，有各种酸麻胀痛、各种疾病等情况发生；情绪是心的一种，有了不好的感受我们就会产生厌恶的情绪，有了好的感受我们就会产生贪恋的情绪。

学员因为各种个人的身心烦恼主动来这里的，发生不好的感受，主观上都是可以接受的，或者本身就来疗愈不好的感受的。障碍是有时身体会出现舒畅，流动，甚至有光，有其他所谓各种美妙的感受出现，学员就开始贪恋，就放不下了，当这些感受消失的时候，又会产生很多不良的情绪，烦恼，甚至嗔恨等，会严重影响修行的。

佛陀在菩提树下证悟体验到：宇宙中一切的物质都是在跳动和燃烧着，都是能量（微粒子），看到一切有为法（物质和精神世界）都是无常的。每个人只有亲身验证了这个自然法则，才是真的得道觉悟了。

见、修、行是一体的，见地（佛理）、正确修行方法和精进修行，才有好的效果。

观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空！这里的观和照，就是内观的意思，五蕴（指身和心）都是变化无常的。五蕴就是色、受、想、行、识，色就是物质的肉身，受、想、行、识就是心。关于心的解释和汉传佛经里的解释不一样，葛印卡老师的解释更合理，更能解释心是如何形成的，念头为何怎么的无常不定？

心运行步骤是：识-想-受-行，就是接收、判别、感受、产生习性反应，这四个阶段进行的。识，就是完全的接收外部刺激，用六根（眼、耳、鼻、舌、身、意），比如看到一盘菜，醋溜土豆丝，眼睛看到颜色，鼻子闻到味道，舌头尝到滋味等接受信息；想就是思考，思维，与自己已知的经验和标准进行对比；感受就是好吃，或不好吃；习性反应就是继续吃，或者不在吃。这就是心的运行过程，每一次经验都不断的积累好和不好的感受，习性反应不断的被强化，反过来习性反应就可以控制我们了，因为这个过程要比意识快非常多，电石火花之间的事情，在潜意识里，他们完全做主控制我们的行为，而我们无法感知到，内观就是要深入潜意识，看心的真实情况，去化解释放压力。内观让我们修好这颗心，拥有快乐安详的生命体验。

第五天，2020年12月8日，晴间多云，有风

有一个事情，这几天反复出现，说明我潜意识对此事还是很纠结的。在意识里，我没有把这个当成一个事儿，可是内观中不断浮现出来，这说明我的潜意识里面是非常在意这件事情，是我的一个心病。闭关结束后，立即采取积极措施应对是上策。

马上处理掉，也就在潜意识里的压力消失，也是一种非常重要化解压力，消除烦恼的办法。

内观修行的最大障碍是行蕴（习性反应）。人有一种习惯性反应模式，就是对好的东西抓取，对不好的东西（或失去好的东西，）产生憎恶。内观是用注意力这把刀，觉知感受，去除习性反应。我看到了，我经验到了，感受就是感受，没有好和不好，没有喜欢和不喜欢，逐渐使坚硬的感受变得精细，超精细，最后消融，身体完全脉动起来，没有任何的障碍，感受到轻安，愉悦，不被外界刺激和干扰了，就自由了，真正的成为自己的主人了。

我身体坚硬和粗重的感受部分是呃逆，胃寒，鼻炎，背痛、右侧大腿没有感受等。有时，我会专门在这些区域观察一会，把这些区域在分割成一小块，一小块的观察，慢慢的感受就出来了，坚硬粗重的感受，开始化解，变弱了。

如何对外部刺激不起反应？是一种非常重要的能力，即定力。我利用一些明显的感受进行观察无常，可以训练定力。

我的鼻炎是很多年了，秋冬很严重。10年前，有一段时间专注练习瑜伽和打坐，鼻炎变得很轻微了，今年秋天又严重了一个月。

内观时，尤其一小时共修，身体不能动，鼻子会发痒，然后打喷嚏，擤鼻涕等一连贯的习性反应，所以我总是准备很多的纸巾放在身边。这次我决心利用内观来化解这种坚硬的感受（鼻炎）。内观共修1小时开始一会儿，就感觉鼻子开始有些痒的时候，我就稳住呼吸，把注意力放在鼻子及周边，静静的观察痒的变化，逐渐变成一种奇痒，在鼻腔内钻动起来，会引起附近的肌肉的反应，我观察着，警觉的观察着，尽量放松，可能也就10秒左右，痒逐渐由强变弱，最后消失了，然后几秒钟，突然从鼻鼻腔里涌出清涕，我也不管它，只是观察它，决定不被这种习性反应牵着走了，让它自然流出来，等我一小时下坐，鼻涕都干掉了。我终于用内观法战胜了鼻子发痒这个感受和习性反应，非常愉悦，非常有成就感，感受到了内观的强大疗愈力量，更感受到了自由和自在。每天有3次共修一小时，每次都会出现鼻子痒，坚持观察，不起反应，一次次反应减弱了，而且后来很容易观察和消失了 。

习惯上，如果鼻子一痒，我就打喷嚏，擤鼻涕，并且产生难受厌烦的情绪，这些都是“痒”的食粮，痒，会越来越严重，强度越来越大，而且这些都可以暂时缓解鼻炎的难受，所以，坏中有好，当你享受了短暂的舒服，就变成了忍受长期的坏，鼻炎的痛苦。内观结束后，打喷嚏，擤鼻涕明显少多了，鼻炎也大大缓解了，重要的我的心平静、平稳了，不被鼻炎控制了，我解脱了鼻炎。

这个修行体验说明，一切由心造，一切身体的病痛都有其心理的根源，而且往往是自己思维和意识不断的“加戏”，让身体病痛更严重了。

从室内突然走到室外，冷风袭来，人瞬间会感受很冷，有的人，反应非常激烈，赶紧跑回房间、冷风是一种刺激，冷是一种感受。我开始用内观的方式来处理，也是一种类似鼻炎情况的训练，当我走出室内的时，冷风袭来，我把注意力放在头部等暴露在冷空气中的部位，观察冷的感受，慢慢的行走着，我接受了冷，没有产生怕冷的情绪(不平等心)，事实上就没有多冷了。

这就是内观，如实观察，平静的观察，不起任何反应的观察。

生活中，我们随时面临各种刺激，我们潜意识不断的产生反应，有些反应是我们意识觉知不到的，这样我们就被潜意识被牵着走。比如内观开始后不断有各种念头出现，先是小念头，然后是大念头，一个个，纷沓至来，说明潜意识的活动非常活跃，而意识只能挑选重要的几个来处理，据现代心理学的研究，意识只能最多关注7个信息，其他的都压制下去了，在潜意识里活跃着，久而久之，内在的我变得压力很大，焦虑，疲惫，乃至抑郁等。

想要等于匮乏。潜意识的很多需求得不到满足，时间久了，就成为问题，会引发身心的疾病和痛苦。

晚课开示：八苦，四圣谛，十二缘起，其中破十二缘起这个死循环的，就是从“感受”入手，佛陀发现了这个秘密，并把观感受发展成一套可以操作的方法，就是观感受。

今天内观体验很难熬，注意力涣散，观察不到感受，疲惫，昏沉，抗拒一小时坚定的内观，与昨天的轻松自在完全对立，一切都是那么无常，好的很快会消失，坏的情况很快就来到，十天里不断的变化着，变化着。葛印卡老师说第二天和第六天，对很多人是很难过的，我是第五天，艰难的一天终于过去了，睡一觉，明天会好起来的。

第六天，2020年12月9日，晴朗，无风

早晨，日头像从炭火中跳出来的样子，红彤彤的，依然如故的温暖大地与众生。

在刮胡子的时候，突然想到时时刻刻要内观，立即警觉起来，专注到脸部的感受，注意力放在脸和刮胡刀接触皮肤的各种感受，刮完了，就排了一个长气，非常舒服。其实，掌握了内观方法后，在生活中可以随时内观，哪怕几分钟都是一种精进，并因此获益。

昨天晚上葛印卡老师重点讲了觉知力和平等心，这是内观主要培养的两种能力，没有觉知力，你无法觉知到各种感受，你就无法观察感受；没有平等心，你就无法客观观察，失去平衡，产生更恶劣情绪和感受，和内观背道而驰。保持平等心，不仅是一种能力，更是一种信念，需要植入自己的意识中。

觉知力是一种能力。如何提高觉知力是非常重要的？

其实，在这十天课程中，就是提高觉知力的过程。

第一，从八戒开始。你开始了有节制，简单的素食生活，你身体开始轻盈了，就开始有觉有知的状态了，这是一个基础。

第二，观呼吸。 观呼吸是训练你的专注力和定力的，你的杂念会越来越少，你的觉知力就随之提升。

第三，观感受。你观察感受越专注，越能去除你身心的不净杂染，化解各种业力，你的身心就流动、轻安起来了，觉知力也就不断增强，所以，观感受同样提升觉知力，同样觉知力越好，观感受效果也越好，这是一个相互促进的过程。

平等心是一种信念，每当不良情绪，或良好情绪产生，或者好的感受和不好的感受生产时，你都要警觉的发现和观察，自己的心是否是平衡的，平稳的，平静的。平等心是客观的，不被各种习性反应带走，不分别，不评判，不执著。

平等心也是一种能力。一旦平等心是你对外界刺激的主要的习性反应，你就成功了，自由了。内观就是用平等心去化解和取代那些潜意识里的习性反应，只有平等心的情况下，我们才能依据和尊重自然法则行事。无论发生什么事情，都不会被违背内心，违背自然法则的。所以，拥有了平等心的能力，并且保持平衡，平稳，你就得了大自在了，就是成了观自在菩萨了，就是觉悟者。

什么是平等心？

对身体产生感受不起习性反应（感受和情绪）。对感受产生了贪恋或嗔恨，产生分别心，区分好坏；情绪变得积极或消，都是不平等心的表现。

如果有了情绪、感受等习性反映，能觉知，观察感受，即放下，得到释放；

严重了，暂停观察感受，开始观呼吸，等情绪消失，继续内观；

出现更严重情况，感受和情绪非常激烈，失衡，要停止内观，休息一下，或者室外走一走，放松一下，不要勉强观感受了。因为观感受是必须在平等心的条件下进行的，如果心严重失衡，起了负面情绪，继续内观只能让自己进入一种修行的误区，产生新的痛苦。

有些修习内观的人心力较弱，而自我期望高，或和别人攀比，或追求各种好的感受，一旦好的感受消失，就不接受，产生负面情绪等，这些情况都是修行的魔境，必须在助理老师的指导下，或者自己不断学习正法和正确的技巧，让自己走在正确的道路上。

某种意义上说，内观者对不好的感受和情绪都比较能容易接受的，因为是自己主动来到内观中心的，就是为了消除某种身心的烦恼和苦痛的；相反，对好的感受容易产生贪恋，而且不易觉察到，反而成为障碍。

平等心训练过程，可以先放下不好的感受和情绪，再放下好的感受和情绪，最后回到中道。

从今天开始觉察对好的感受的贪恋，开始觉察、放下。

当我保持一动不动的专注的观察某一位置的感受的时候，发现身体其他位置的感受也消融了，比如胃胀弱了，呃逆自然就不能发生了。

持戒是最好的护法；能定是最好的生命形式；有慧是最好的生活方式。

葛印卡老师每天不断的强调：修好三颗心，其实就是修好三学，戒定慧。

平静平稳的心是戒 ；警觉专注的心是定；平衡平等的心是慧，最后三心归一，纯净的心，就成功了。

内观中心提供小观房，有2平米左右的小屋子，门上只留了一个小圆孔，透过一点光，像牢房里面的小号。其实内观课程就是进了牢狱，10天不许说话，不许和任何接触，只是每个人都是自愿进来的，自己对自己的身心进行一次深入的手术，是自我疗愈的过程。

小观房附近有发动机声音，略有点吵，而且比较热，我在小观房打坐几次后，就在寝室里进修了。寝室非常祥和安静，床是硬板的，把被子叠一下，坐在上面很舒适，像禅坐一样的，窗帘一拉，就开始安静的内观。除了共修时间，有些时间可以在寝室，或小观房里面修行的，学员都非常自律，每个人都珍惜每一分钟用功修行。我选择在房间进修，还有一个原因，有些轻微的鼻炎，经常擤鼻涕，如果在大禅堂，有些影响他人的修行。不过状态好的时，也尽量去大禅堂里面修行，修行的气场和氛围更好。

呃逆是一种坚硬粗重的感受。

许多修行人都可能有呃逆反应，有的很快消失，有的会很严重。我的呃逆有10年的历史，是刚开始学习打坐的时形成的，曾经有几年非常严重，后来参加内观课程后得道了疗愈，程度越来越弱了，平时生活中很少发生了。这次内观又有些反应了，反应比较弱，说明某一种习性反应一旦形成不是很容易消除的，会反复出现，就是好了，还有可能有复发，这就是无常法则。

为何呃逆会不好处理呢？呃逆反应机理：首先是胃部不舒服，胃胀，胃寒，气息下不去，就向上走，人体健康的状态是气息向下走的，肠胃里面的气息憋得难受，从口腔排出来，会立即感受到一种短暂的舒服，虽然长期的呃逆让人非常困扰，可还是控制不住的呃逆出来。当呃逆要产生的时候，从胃胀、胸部、食道以及喉部等部位的神级和肌肉的一系列反应产生的，气便呃逆出来，可以享受一下短暂的舒服。久而久之之，这种肌肉，意识的加戏行为，产生了非常顽固的神经条件反射，会导致呃逆越来越严重，变成一种严重的困扰，影响健康。

我在内观的时，首先要警觉的发现胃部的反应，如开始有些胃胀，马上把注意力集中在胃部，让呼吸平稳，观察胃部、食道、喉部和口腔等相关的肌肉反应和各种感受，这样如实的观察，观察着，不起贪恋呃逆的舒服感受，观察一会儿，胃胀就像泄气的皮球，自己瘪了，或者从下面排气出去。上次内观就是对呃逆进行了重点观察，基本就没有了。这次继续警觉的观察呃逆，其强度越来越小了。

晚餐后，肚子一直在动，鸣叫不止。

自己有时感到疲惫，尤其1小时坚定的内观，不许换姿势，不许睁眼，不许动，会产生抵触情绪，害怕上课的钟声响起，实际上是一种不平等心。我开始有所觉察这种情绪后，我开始不断的强化以下信念：一切都是OK的，该开始就开始，该结束就结束，痛苦就是痛苦，快乐就是快乐，都是允许的，安住当下就好了。建立这样信念对自己接受不好的感受很有帮助的。因为内观共修1小时是一个事件，我的思维会对它进行不同的解读，或者抗拒，或者接受，而影响我思维的是思想，信念，这就是为什么要学习正法，在内心植入正见是非常重要的。

内观是一种非常好的美容方式。

这几年坚持内观，基本上秋冬很少用润肤露，皮肤也保持滋润，今年因为疫情原因，而且最近半年自己平时每天1小时内观也不能完全坚持，有些懈怠了，皮肤才变得干燥、粗糙的。内观的前三天手是有些浮肿、粗糙、干燥。第四天内观日下来2小时内观下课后，发现手瘦了一圈，皮肤变得滋润光滑。

晚课开示：

你不是对某一种事物上瘾，是对此事物引发的感受上瘾。

这句话用ABC法则来解释是非常有道理的，发生了一事件，我们会对其进行解读（思考和评判），然后产生好的，或不好的感受（情绪）。问题在于人们对好的感受上瘾是可以理解的；事实上，人们对不好的感受也是上瘾的，因为你起了嗔恨的心理，就变成一种对痛苦上瘾的习性反应。潜意识里面对好的感受和不好的感受是没有分别的，都会执着，自动产生反应，形成上瘾。

你对感受或情绪上瘾是最大的问题。内观就是要以平等心观察感受，才能化解所有的感受和情绪，让其消融，脱离它们的控制，你就逐渐自由了。

葛印卡老师讲了个故事，很精彩：

三个孩子分别去打油，中途回来跌倒了，油撒了一半，回来见到妈妈的反应分别是：

l 老大，丢了半瓶油，哭泣，自责，负面思维；

l 老二，还有半瓶油，我保住了半瓶油，高兴，积极思维；

l 老三，我知道还有半瓶油，没有闹情绪，承认损失，承诺在天黑前，我会去工作，在天黑赚回半瓶油，保证全家有油吃，这是内观思维。

内观思维就是接受所有已经发生的事实，不论好，还是不好，都不起贪恋和嗔恨之心，采取恰当的措施去积极处理。

学习内观后，无论生活，生命中发生了什么，一切都是OK的，一切都是允许的，接受即解脱，埋怨、生气伤害最深的是自己。

第七天，2020年12月9日，阴天，无风

上午，感觉昏沉，几个大念头（事件）反复出现，纠缠不休，弄得我心烦意乱，甚至产生了厌烦情绪，影响了内观正常进行，我就去户外走了一会儿，放松了一下，继续内观。

中午我决定向助理老师请教，怎么处理大念头反复纠缠？

助理老师指导：是好事，要欢迎，不要抗拒，因为潜意识浮出来了，苦恼出来了，看看当念头产生的时候，身体哪个部位感受比较强烈，或在观察到哪个位置的时，念头反复出现，可以重点观察这个位置，因为这个位置的感受和念头有关系；或者观呼吸，加重呼吸；或适当憋气几十秒，让感受出来；再不行，就停下来，休息一会，或出去走走，放松一下，再继续。

在一步步观察感受的时，如果有较为明显的一个感受，比如痒，痛，跳动等，可以停留一会儿，观察感受的升起、灭去，升起、灭去。这是观察无常的最好时机，助理老师指出的这一点对我还是很有启发的，我前面提到的观察鼻子发痒的过程，就是观察痒的这个感受的升起灭去的过程，以彻知无常，从而提升了平等心。

排气（放屁）：禅堂内经常听到排气声音，有强的，弱的，时间有长的，短的，有时能此起彼伏，热闹的很。排气会带来一种舒适感，所以，当气要排出时，意识上就会期望它快点出来，会用力（相关神经和肌肉会紧缩）排气，其实，这也是一种不平等心的表现，变成一种贪恋，是一种习性反应。我尝试着，气开始产生的时候，不去用力，放松，静静观察相关部位，发现它自己会悄然消逝，排气声几乎没有，时间也很短。

今天明显的觉察力进入身体的更深层了，肌肉里面有一些酸痛的感受出来了；前几天没有感受的位置也开始出现感受了，比如右侧的大腿。

对感受不产生习性反应，当下业力就停止了。

不断的深入观察感受，就是不断的释放以前积累的业力，达到全身细微振动的，保持轻松愉悦的感受，就是进入内观良好身心状况了。

一切都在变化着，何必执着；

一切当下发生的都是允许的，何必嗔恨；

一切自然发生了，不久自然会消失的，何必较劲。

开示：葛印卡老师讲到你学习了内观，可以应付很多情况。比如你失眠了，失眠本身没什么，只是一种身体状况，来了，走了，很正常。可是失眠的人为什么被失眠困扰，是因为你害怕失眠比失眠本身更严重，也就是你对失眠的恐惧让失眠的习性反应更严重了。修习了内观，如果发生失眠，就是可以利用失眠的时间内观，观察感受一会儿，很快也许就入睡了，没有入睡也没有关系，内观比深度睡眠还好，内观1小时相当于睡了几个小时，白天你会变得非常的精力充沛的。总之意识上接受失眠，不抗拒，不害怕，如实观察，失眠自然的来，也会自然的去，一起都是无常的。我几十年的失眠的，有时非常严重，自从内观后，我就是如此处理的，失眠基本消失了；偶尔失眠或者晚上经常睡得不好，早晨起来身体不舒服，每天早晨1小时内观后，自己就变得非常轻松和精力充沛了，所以，有内观是解决失眠非常好的方式，把失眠变成内观的机会，让自己更加精进了，收益更多。葛印卡老师也是因为年轻时顽固的偏头痛，去世界各地治理都无效，需要每天吃吗啡度日，就是参加内观课程后得到彻底的根治，他因此走上了弘扬内观禅修的事业上，让这种方式利益全世界更多深陷各种身心病痛的人，解脱烦恼和痛苦。

第八天，2020年12月10日，晴天，微风

今天念头又大又长，纠缠不清，被念头带走了，由于注意集中到念头里面的各种情节，细节，有的已经发生，还有没有发生的，很容易跑走很长时间才发觉，后来实在疲惫不堪，干脆观呼吸为主了，才好了一些。

用注意力和觉知力训练平等心，在平等心下观察无常，这两点是相互的，都非常重要。在无法保持平等心的时，要观呼吸或休息一下，等平静、平稳后才能继续观感受。

南怀瑾老师也特别重视修安那般那（观呼吸）法门，他也讲到12缘起要从感受破无名，但是缺少葛印卡禅修课程的严谨操作流程和技巧，或者我只是从他的书籍中学习一直不得要领吧。

上午，内观中产生了不少的情绪，不平等心出现了：对坚定的1小时共修产生了畏难情绪；被几个大的念头纠反复出现干扰，有些烦躁；对某些念头产生嗔恨之心；身体某些部位出现厌倦疲惫的感受等。

下午，1小时共修，单盘，非常的艰难，双腿酸胀难忍，后来把注意力集中在双腿粗重的感受上，进行局部重点观察，还算能坚持到最后。一小时共修，10天，每天三次，一共30次，时而容易，时而艰难，起起伏伏，无常、无常，真是无常。

保持警觉专注的心，就是觉知力。

虽然禅修过程中有各种杂念干扰，各种感受和情绪出来，自己的觉知力明显提升了。觉察到平等心失衡，就观呼吸提高觉知力，等心平静了，再继续观感受。观呼吸是提升觉知力的重要工具，一旦发现不平等心出现就及时观呼吸，会使自己尽快恢复平静平稳，有觉有知的状态。

在平等心的情况下，做任何事情都是正确的选择，是自己自由做出的选择，即便出现不好结果，那也是因缘所致，都是可以接受的。因此，内观就是通往自由解脱的人生之路，内观是一叶小舟，是解脱的方法，自己努力划过去，就可以进入自由的彼岸。

内观强调感受（色身），所有业力都会在色身中进行积累，以各种感受形式累积和存储。观察感受，让平等心思维注入进去，释放各种业力，让色身消融、流动起来。内观是通过唯物的色身来消除唯心（心）的各种不净染污，把身体从外到里弄干净了，那么心也就纯净了。所以，色即是空，空即是色，色不异空，空不异色，《心经》讲的就是这个原理。就是我们必须借助肉身去除心里的不净烦恼。

晚课开示：坚持内观可以不断提升觉知、爱和慈悲，能够化解外道的侵犯，能安享当下的幸福和快乐。

潜意识对各种刺激都会接受，而且产生各种反应和感受，并积累下来，许多是意识里面没有觉察的。比如你睡着了，蚊子叮了你一口，你的潜意识会产生习性反应，产生嗔恨感受，此刻而你的意识是一无所知的。

在内观课程中，不说话，斩断所以外部刺激，只有内观者一件事，你的意识中完全聚焦到内观这一件事上了，这样潜意识就可以不断的浮现出来，你通过观察感受，把这些潜意识所产生的感受释放出来，化解消融掉，就是去除业力；否则，具有负能量的潜意识不断累加，就形成了各种压力，在某些时刻对你的身心造成各种伤害，形成身心病痛之苦。

第九天，2020年12月11日，大雾

内观修行成长和成就阶段

第一境界，粗重坚硬，或无感受

特点：身体大多是非常粗重坚硬的感受，如胸痛，呃逆，或者某个较大的区域没有任何感受。

对治方法：按照基础流程观，一小块一小块，从头到脚，从脚到头。适当针对粗重感受的区域，停留几分钟，进行专门的观察，把这些区域在细分出一小块一小块，按照一定次序观察。

第二境界、大部分是流动的感受，少部分粗重的感受

这是身体中坚硬粗重的感受比较少了，大部分可以流动起来。

对治：可以对称观，电扫观，基础流程观，交叉进行。对明显的具体感受可以停留一下，观察其生灭的过程，这是非常好的观无常的机会，烦恼就是菩提，烦恼是修菩提心的工具。

烦恼化菩提

要想解脱痛苦

你必须回到痛苦这艘船

去接受它、面对它

不去讨厌，不去嗔恨

看着它来，看着它在，看着它去

痛苦只是痛苦，它有它的生命过程

我就是我，我有我的自由选择

当你遇到明显的感受，如酸麻胀痛等，不那么坚硬，也不那么微弱，而是在几个呼吸间，或者几分钟内你就能觉察到它升起、灭去的过程，这样的感受是最好的修行工具。这个阶段是提升平等心和智慧非常好的机会，没有感受或者太坚硬，你是不好观察和体验到生灭无常的规律的。

第三境界，全身精细流动的感受为主

这时你全身大多数是细微的感受，是振动和流动的，还有一些明显的感受不断的出来。

对治：你在电扫，对称观几次后，还是回到基础流程，抓住一些明显的感受停留几分钟观察无常。

第四境界，深层感受观察

身体表面已经很少有明显的感受了，都是精细流动的感受，你可以流畅的电扫。这时你可以把注意力穿刺到你身体内部的组织，去探寻更深层次的感受，可以把注意力进入你的肌肉、组织和脊髓，去觉察感受。可能潜意识更大，粗重的感受会浮出来，又出现在皮肤表层，这时保持平等心，继续观察这些明显的或粗重的感受；要警觉自己是否对流动感受的失去，产生了贪恋和嗔恨之心。要保持警觉，保持平等心，还要回到基础流程去观察，直到感受消失，回到精细流动的状况。

第五境界：色身完全的消融

身体内外的烦恼都出来了，不净烦恼已经随着感受彻底的全面的释放掉了，色身从内到外都是极微粒子在跳动、顺畅流动，电扫从内向外，从外向内，完全没有障碍，是完全流动的。你的平等心非常坚固，你的觉知力超强大，你完全进入平静平稳的状态，你保持着爱，和谐和慈悲，你此刻已经达到觉悟者的境界。这时生活各种问题依然发生，已经无法影响你，你是非常自由的人，你完全有觉知的践行着自然法则，发生任何情况你都可以有觉知的观察，去处理，用平等心和慈悲去关照它，一切都可以自然的发生和消失，没有任何偏执。此刻你的已经拥有圆满的智慧了。

检验修行程度的方法：是否达到了超精细的消融状态，在日常活动中，不经意的把注意力放在身体的任何一个部位，小指甲那么大的位置，观察一下是否能感受到细微的振动，如果没有，就是没有达到第五境界。

在维摩诘经里有个场景，天女散花，落在了天龙八部，阿罗汉等身上会粘住一些花瓣，只有佛和菩萨不留任何花瓣，所以，佛和菩萨才是真正解脱的，不受任何染污，无论好，或者坏。

佛陀啊！

放下对他人的嗔恨是对自己最大的好，是一条真理

让我如何相信呢？毕竟他曾经伤害了我，还一笑而过

是的，他曾经伤害过你，那只是“曾经”，只有一次，而你一次、又一次的回顾那个过程，就是一次、又次对自己的重复伤害

接受它，放下它，你就自由快乐了

人生宝贵而短暂

何不选择自由，去感受快乐

自己相信美好，活得就美好

无论面临如何不公、不幸，都不要忽视生命的真正意义：是爱与慈悲，是快乐与和谐，这是自然法则赋予生命的最原始的动机。

在任何活动中，如果觉察到自身有些不良感受，或情绪，说明此刻你的心不平等了，要警觉的告诉自己，停一下，STOP！！！，哪怕停下来几秒钟，或几分钟，你快速扫描一下全身感受，观察一下，或者把注意力放在明显的感受位置，观察一会儿，感受和情绪就可以在当下减弱、释放掉，让你重新进入平静、平稳、平衡、平等的心境。

这在生活中非常重要，修习内观后，我基本具有这种觉察能力，随时观察感受，等情绪稳定后，选择做什么都是OK的，结果可能好，也可能坏，我都会接受，不会造成其他的负面影响了。

放过他人，是最大的善待自己！

训练戒，要从小事做起，少吃一点，少拿一点，少用一点。。。挺好的

安静的禅堂：

此次都是旧生参加，学员都有过几次10日课的经历了，甚至很多年的内观经验了。课程开始的前几天，禅堂内有各种声音，移动，咳嗽，打嗝，放屁。。。还是接连不断的发生。而在第五天以后，许多人明显有定力了，各种声音逐渐减少，减弱了，接近100人在一个空间里，有时，竟然一点声音都没有，也许是1分钟，也许是10分钟，如此安静，静的有点让人不相信，只是窗外传来的很弱的风声，鸟鸣声，显得禅堂更加寂静，此时此刻，感觉如此美好，如此和谐，明显感到了宁静的美，感受到大家都在精进的修行，进步。十天里，只是默默的观察自己的身体及感受，而成果如此的明显，生理和心理的收益很多。

下午，自修，有些烦躁，念头不断。

修行的最后一关就是生死观。如何面对死亡，是修行的重要的目的之一，用中国传统理念是善始善终，无疾而终。佛法认为临死最后一念是非常重要，以安详的心态离开是最佳的。

修行倒数第二关就是情欲，我们是欲界众生，从男女之情，海底轮彻底解脱，才能摆脱情欲的困扰，达到自由的彼岸。

倒数第三关，是关系，各种关系即是烦恼的来源，也是修行的道场。修行的是一切都要面对和接受，如何勇敢，坦然，微笑面对所有的人际关系，真诚的处理是非常重要的。

开示：内观是生活的艺术，这是葛印卡内观的主要思想。今天的开示是为课后回到生活中做指导，在内观中心特殊的环境中，收益很大，回到现实生活中会面临很多的变化和挑战，还是升起各种习性反应，产生各种不好的感受和情绪。在生活中坚持内观，用内观思维去观察生活，你会发现同样事件再发生，产生的情绪的强度越来越小，时间越来越短了，比如，我愤怒的习性反应，在今年得到根治，以前类似的让我愤怒的情景都不会引发我愤怒了，在一年的时间里我处理的愤怒就是觉察，观察，释放，愤怒的强度越来越弱，爆发的时间也越来越短了，所以觉察即是放下和化解。

当不良情绪发生，可以用内观方式去处理：

1、 觉察到：呼吸急促，不愉悦的感受，不良情绪

2、 暂停：观察呼吸，观察不良感受、情绪

3、 释放：情绪得到接纳和释放，回归平静

我自己植入一些“信念”，对于化解情绪非常重要的比如：

1、 一切（人和事情）都是OK的。

2、 一切发生都是允许的。

3、 我可以自私，我要先真正的爱自己，要学会正确的爱自己。

4、 我决定不被情绪绑架，不被习性反应控制，自己不加戏。

5、 我允许自己成为快乐的人，成为自由的人、成为幸福的人

6、 我是有价值的人，我的人生有意义。

7、 面对问题，觉知，观察，释放、一切都会好起来

8、 我相信对一件事情的理解都是多元化的，每个人都有不一样的解读

讲了十度波罗蜜，是内观者的良好特质，在生活中不断加强和积累，是福德，在你最需要的时候会帮助你。

第十天，2020年12月12日，晴天，无风

9-10点，开示：传授慈悲观，分享给一切众生，然后解除禁语，发放手机。最后一天可以学员之间交流，目的是适应一下明天回到现实生活场景中，避免突然回到原来的人事环境中，因为学习了内观，可能会产生很多评价，会看不惯很多人和事，那就是一种禅修病，很多修佛的人有这种毛病。慈悲观就是把修行的成效和良好感受回向给众生，让自己带着爱和慈悲回到现实生活中。

课程设计逻辑及时间安排：

1-3天，观呼吸：练习定力，心系一缘，为观感受奠定基础。

4-9天，观感受：练习慧力，观察感受，解脱烦恼，提升智慧，获得自由。

10天，慈悲观：回向给众生，过和谐快乐的生活。

课程设计是科学的，针对学员禅修过程中发生的各种心理变化给出结构化治理，符合人性；从戒、定、慧到慈悲的流程，禅修过程完全符合佛法和佛理，也符合修行者大心理和生理变化，是非常正确的、科学的路径。

慈悲观是在每次内观后，放松一下身体，自己感受到身心愉悦，才适合做慈悲观；如果你打坐情况不理想，情绪很大，不要做慈悲观，因为只有自己能感受到了慈悲，爱和快乐的时候，真诚的分享给众生，才是正确的慈悲观。

慈、悲、舍，产生喜，我认为慈、悲、舍是行为方式，喜是成果。

我愿意从不满，嗔恨和愤怒中得以解脱

我愿意升起爱、慈悲、和谐与快乐

我愿意向一切众生分享我的功德，我的安详、我的和谐

愿意一切众生分享正法，正法，正法

愿一切众生安详，快乐

愿一切众生得以解脱，解脱，解脱

我原谅，我原谅，原谅那些曾经伤害我的人，无论从言语，身体和心念上，无论是有意的，还是无意的，无论是知道的，还是不知道的，我都原谅你们，原谅你们！

我请求原谅，请求原谅，请求那些曾被我伤害的人，无论从言语，身体和心念上，无论有意的，还是无意的，无论是知道的，还是不知道的，我都请求你们原谅，请求你们原谅！

令已生恶不停止，令未生恶不生，这是自由觉悟的源泉；令已生善增长，令未生善升起，这是爱与慈悲的源泉。

听葛印卡老师的梵文唱诵，会有微微的振动，记得上次内观的时候，眼泪止不住的流，这次偶尔有些眼热，但是还是很喜欢听老师的唱诵。

葛印卡老师的伟大和成功在于：慈悲的愿力，独到的运行模式，科学管理，领导魅力等

十日内观课程之后，自己需要修行的行动计划：

1、 每天早晚各一小时内观，最好固定位置和房间

2、 每年至少一次十日课程

3、 每周参加一天共修

4、 在生活中随时进行内观，有空时，可以从局部关起，利用零散时间用工

5、 如果发生不良情绪或感受，可以暂停，进行10分钟内观，让自己迅速觉察不良感受的位置，让情绪释放

结束日，2020年12月13日，风雪，风大

一夜时间，气温骤降，风很大，大风过后，天晴，又阴天，又下雪。十天期间，天气一直在变化，最能感受无常法则。

内观法就是生命之灯，生命之火，只要时时让内观的意识和行为与自己相伴，无论发生多么不如意的事情，也可以有温度，平静，和谐的生活着。

内观是幸福的DNA，是可以激发生命无限潜能，把不净烦恼去除，让阳光温暖自己，照耀他人。

内观是从黑暗走向光明，从光明走向永恒的光明大道！

愿把所有的功德分享给一切众生，让一切众生和谐、快乐和解脱！

2021年1月20日、庚子年、腊八